Estimados
padres de familia y estudiantes,
HOY
ES LUNES DE AUTOCUIDADO
En esta época en la que los
hábitos pueden estar cambiando bastante debido al aislamiento colectivo y a la
realización de trabajo remoto, Sergio Naza, médico epidemiólogo y miembro
de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, explica
que aproximadamente el 30 % de la población en un momento dado de
la vida padece insomnio, un trastorno común que amenaza el descanso y
afecta el desempeño físico y mental.
“Este
tiene dos tipos: de corto plazo y crónico. El primero puede estar asociado al
estrés, la ansiedad y a eventos depresivos o de decaimiento emocional. El
segundo se puede prolongar por largos periodos y dar a personas que no tienen
buenos hábitos de descanso”, explica Naza, convencido de que el consumo de
cafeína, los entrenamientos físicos de alta exigencia en las seis horas previas
a dormir y las siestas al final de la tarde son algunas de las prácticas que
perjudican la higiene del sueño de forma crónica.
El consumo de alcohol y el uso de dispositivos de luz azul antes o
durante la conciliación del sueño son también perjudiciales. “Hay quienes tienen dificultad para quedarse dormidos,
quienes tienen despertares súbitos y no son capaces de quedarse dormidos de
nuevo, y quienes se despiertan mucho antes de que suene la alarma… en
cualquiera de los casos, es importante aclarar que las personas
deben dormir entre 7.5 y 8 horas diarias”, dice Naza.
Algunos
de los síntomas que se desprenden del insomnio son la irritabilidad, la pérdida
de la memoria, el nerviosismo, la somnolencia excesiva y los microsueños. Estos
últimos, enfatiza el experto, son ataques de somnolencia que pueden presentarse
durante dos o tres segundos y presentan altos riesgos para la integridad
física, especialmente en el caso de los conductores.
A continuación, encontrarán
4 claves para tratar el insomnio y mejorar la higiene del sueño
1. Cambiar
los hábitos de sueño: restablecer la higiene del sueño es posible
cuando se es consciente de las malas prácticas. Naza recomien
- Iniciar
la rutina del sueño media hora antes de ir a la cama. Realizar lo que
normalmente se hace antes de dormir (como ponerse el pijama y lavarse los
dientes). De esta manera se envía un mensaje de preparación al cerebro.
- Acuéstese y
levántese a las mismas horas todos los días
- Evite ver
televisión o pantallas durante el intento de dormir.
- Controle la
temperatura, el ruido y las luces. Estas últimas deben ser de baja
intensidad.
- Solo se debe usar la cama para
dormir, no para hacer otras actividades como jugar videojuegos, trabajar,
estudiar o utilizar el computador. Esto hace que el cerebro empiece a
entender que, al llegar a tu cama, debe dormir.
2. Repasar
los logros del día y establecer metas para la mañana siguiente: hacer
un chequeo de las actividades que se hacen durante el día y una lista de los
compromisos del día siguiente, “ayuda a que salgan del cerebro los pendientes
y, al mismo tiempo, que le hace sentir que está cumpliendo objetivos.
3. Pensar
en la salud y su relación con una adecuada higiene del sueño: Naza
explica que la pérdida de sueño provoca fatiga crónica y esta, a su vez, genera enfermedades cardiovasculares,
problemas metabólicos (como diabetes y obesidad), cáncer, fallas del sistema
inmunológico, dolor crónico, entre otras. Por esto, no auto-medicarse
y, en caso de usar medicamentos naturales, tener una supervisión profesional porque muchos de ellos pueden
crear adicción o habituación, es decir, necesidad de consumirlos diariamente
para alcanzar el sueño.
4. Buscar
ayuda especializada: los expertos en manejo de insomnio son los
psicólogos, quienes por medio del modelo cognitivo conductual, brindan las
herramientas para restablecer los hábitos de sueño. También son recomendadas las terapias con médicos somnólogos,
quienes se encargan de tratar el problema, a veces con medicamentos, sin
perjudicar la arquitectura del sueño (evitando la pérdida de sus procesos
naturales) y garantizando un descanso reparador.
ESTRATEGIAS QUE PUEDEN
CONTROLAR EL SUEÑO
1. Si es
posible, realice actividad física todos los días a la mañana o a primera hora
de la tarde.
2.
Realice
actividades placenteras que exijan atención total.
3.
Intente ir a
dormir y despertarse todos los días a la misma hora.
4.
Salga de la
cama y no vuelva a acostarse hasta la hora de irse a dormir.
5.
Evite
ingerir alimentos que le den sueño y comidas pesadas durante el día
Que la Sagrada Familia de Nazaret, bendiga cada uno de sus hogares
Tomado de
